23 avril 2009
Chou fleur, tofu, carottes
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Le tofu a peu de goût, mais il absorbe la saveur des aliments qui l'accompagne, rajoutez-le à des légumes épicés et parfumés.
Pour 6 personnes - Préparation : 15mn - Cuisson : 12mn
Ingrédients : 1 chou fleur - 1 oignon - 2 carottes - 125g de tofu nature - 1 gousse d'ail - Huile d'olive - 1 cuillérée à soupe de shoyu (sauce soja) - graines de sésame grillées - Persil - Poivre. Pas de sel avant d'avoir goûté car le shoyu est salé.
Lavez, détaillez en bouquets et cuire le chou fleur à la vapeur. Epluchez l'oignon, le couper en lamelles et le faire cuire doucement 1 à 2 minutes dans une poêle avec l'huile d'olive, ajoutez l'ail épluché et émincé, puis le tofu émietté, le shoyu, le chou fleur, et les carottes épluchées et râpées. Réchauffez quelques minutes, puis servez arrosé d'un filet d'huile d'olive, de persil haché et de graines de sésame grillées broyées.
Si vous n'avez par l'habitude d'utiliser le tofu, émiettez-le comme dans cette recette, de cette façon il apporte une douceur à l'ensemble du plat. N'hésitez plus à le mettre de temps en temps au menu, il contient beaucoup de protéines végétales, il est peu calorique, sans cholestérol, riche en calcium. Vous trouverez les graines de sésame grillées dans les magasins bio, je me sers d'un vieux moulin à café pour les broyer, leur arôme se développe mieux, mais utiliser seulement ce dont vous avez besoin, car une fois broyées elle ne se conservent pas bien. Essayer aussi les graines de lin (omega 3), elles sont très bonnes.
11 décembre 2008
Couscous d'épeautre aux brocolis
Pour 4 personnes - Préparation : 15mn - Cuisson : 10m
Ingrédients : 400/450g de brocolis - 2 oignons - 450g de tomates - 160g de semoule de couscous d'épeautre - 60g de pois chiches cuits ou une petite boîte - 2 cuillérées à soupe d'huile d'olive - 1 cuillérée à soupe d'huile de noix (facultatif) - sel, poivre - graines de sésame complet grillées ou gomasio.
Détaillez le brocoli en bouquets en gardant un peu de tiges. Les laver et les cuire à la vapeur de préférence pendant environ 12mn. Vérifiez la cuisson. Mesurez 160g de semoule avec un verre et amenez la même quantité d'eau à ébullition. Hors du feu ajoutez la semoule, couvrir, laissez gonfler 2mn puis ajoutez une cuillérée d'huile d'olive, sel, poivre, remuez avec un fouchette (ou suivez les indications du paquet).
Lavez et coupez les tomates en 4 et serrez-les dans vos mains pour en extraire l'eau de végération, coupez-les en petits morceaux. Epluchez et émincez les oignons dans une poêle avec un cuillérée d'huile d'olive, cuire à feu doux 1mn, ajoutez les tomates, couvrez. Cuire 5mn à feu moyen, ôtez le couvercle, ajoutez les pois chiches pour les chauffer. Si il y a beaucoup de liquide, laissez-le s'évaporer, mais pas complêtement (ce serait trop sec). Salez, poivrez.
Servez et arrosez les brocolis d'un filet d'huile de noix ou à défaut d'olive, saupoudrez de graines de sésame ou de gomasio.
Brocolis : roi des antioxydants, comme tous les légumes de la famille des choux. L'épeautre est une céréale ancêtre du blé mais beaucoup plus digeste. Elle est d'un très bon apport en protéines végétales, calcium, magnésium, phosphore, vitamines B1 et B9. Dans cette recette, le duo semoule-pois chiches vous permet de faire un repas complet, inutile d'y associer des protéines animales. Vous trouverez la semoule de coucous d'épeautre ainsi que les graines de sésame grillées et le gomasio (mélange de graines de sésame et de sel de mer) dans les boutiques bio. L'huile de noix est une huile fragile à conserver au réfrigérateur. Pour cette raison, n'achetez que des demi bouteilles et achetez-la bio. Puisque la cuisson des pois chiches est un peu longue, faites cuire une plus grande quantité que vous réservez au congélateur et vous vous servirez à la demande.
22 octobre 2008
Salade de lentilles au tofu doré
Pour 4 personnes - Préparation : 20mn - Cuisson : 30mn et 5mn.
Ingrédients - 200g de lentilles vertes - 150g de tofu nature - 1 oignon moyen - 5cm d'algue kombu (facultatif) - 1càc rase de gingembre râpé - 1 carotte - 1càs de shoyu (sauce soja) - 1 càs et 3 càs d'huile d'olive - 1 càs de vinaigre de cidre - Persil -Sel, poivre.
Eplucher l'oignon et le couper en 4. Laver et cuire les lentilles recouvertes d'eau avec l'oignon et le morceau d'algue kombu. Pas de sel. Cuire 30mn (voir instructions du paquet).
Lorsqu'elles sont cuites, égouttez-les, mais garder 4 bonnes cuillerées à soupe d'eau de cuisson. Déposer les lentilles avec eau de cuisson et oignon dans un saladier, ajouter le gingembre et la carotte crue râpé. Si vous avez utilisé l'algue kombu, découpez-la en tout petits morceaux et ajoutez-la aux lentilles.
Découper le tofu en lamelles et déposez-le dans une poêle avec 1 cuillerée à café d'huile d'olive et 1 cuillerée à soupe de shoyu. Lorsqu'il est doré, l'ajouter aux lentilles. Préparer une vinaigrette avec l'huile d'olive et le vinaigre de cidre et verser sur les lentilles. Ajouter le persil lavé et haché, mélanger.
Vous pouvez remplacer le tofu nature par du tofu fumé qui accompagne aussi très bien les lentilles. Si vous n'êtes pas habitué aux algues, vous pouvez remplacer l'algue kombu par 1 cuillérée à café de paillettes d'algues vendues dans les boutiques bio sous l'appellation "mélange du pêcheur", vous les ajouterez dans la vinaigrette. Les algues ajoutées à la cuisson des légumineuses en ramollissent les fibres, elles seront ainsi plus digeste et vous apporteront calcium, minéraux et vitamines. La lentille est un aliment énergétique, la plus digeste des légumineuses. Riche en fibres, fer, zinc, en minéraux et vitamines du groupe B.
18 août 2008
Courgettes au tofu
Pour 4 personnes - Préparation : 15mn - Cuisson : 18mn
Ingrédients : - 1 oignon - 1 poireau - 3 courgettes - 2 tomates - 1càs d'huile d'olive - 150g de tofu nature - 1 gousse d'ail - 1 pincée de curry - 1/2 càc d'herbes de Provence - Sel, poivre -1/2 verre de persil haché.
Eplucher et émincer l'oignon. Laver le poireau et coupez-le en rondelles. Dans une poêle, faire cuire l'oignon dans l'huile d'olive pendant 1mn, ajouter les poireaux et 2 cuillérées à soupe d'eau, couvrer laisser cuire 8mn. Remuer de temps en temps, ajouter 1 cuillérée d'eau si besoin, mais il ne doit pas rester d'eau en fin de cuisson.
Pendant ce temps, laver les courgettes, et coupez-les en rondelles. Ajoutez-les aux poireaux ainsi que les tomates coupées en petits morceaux, l'ail haché, le curry et les herbes de Provence, sel. Remuer et cuire 10mn couvert. Emietter le tofu et l'ajouter 5 minutes avant la fin de la cuisson. Poivrer. Mélanger.
Ajouter le persil au moment de servir.
Acheter du tofu ferme conditionné sous vide.Très bonne source de protéines végétales, de calcium, sans cholestérol et peu de calories, le tofu s'imprègne du goût des aliments avec lequel il cuit. Présenter sur la table en même temps de la sauce soja (ou shoyu) et des graines de sésame grillées ou du Gomasion qui est un mélange de graines de sésame grillées et broyées avec du sel de mer et que vous trouverez dans les magasins bio ainsi le tofu.